Méthode Mckenzie : Application pratique (se traiter soi-même)

Méthode Mckenzie : Application pratique (se traiter soi-même)

 

La méthode Mckenzie est de plus en plus utilisée pour traiter les lombalgies. Le problème, c’est que l’application de cette technique requière une évaluation complète au préalable. Si on ne passe pas par cette étape obligatoire, on pourrait prescrire des exercices qui seraient inutiles, ou pire encore qui aggraveraient les douleurs.

 

Dans cet article, nous allons suivre pas à pas les étapes à suivre pour identifier la direction de mouvement à privilégier (appelée direction préférentielle) lorsqu’on effectue des exercices tirés de la méthode Mckenzie. Évidemment, il est préférable de consulter un spécialiste, mais cette séquence aura pour mérite de vous orienter sur les bonnes pratiques à suivre. 

 

Note importante : Si ce n’est pas déjà fait, il est préférable de se familiariser avec la définition, les bénéfices et les contre-indications reliés à la méthode Mckenzie. Consulter l’article suivant pour débuter. Également, nous vous proposerons en fin d’article des exercices à pratiquer en fonction de votre condition.

Direction préférentielle : Rappel

 

Les mouvements de la colonne lombaire sont la flexion, l’extension, les shifts latéraux (inclinaisons) et les rotations. Le plus souvent, certains de ses mouvements vont aggraver les douleurs, tandis que d’autres permettront de les soulager.

 

Dans la méthode McKenzie, on essaye d’identifier une direction de mouvement permettant d’améliorer les symptômes. On la qualifie de «direction préférentielle». Cette direction de mouvement favorable sera ensuite utilisée en dérivant des exercices visant à améliorer votre condition. Ces exercices peuvent être ensuite progressés, et seront réévalués régulièrement en fonction des changements observés.

 

Si on se trompe de direction préférentielle, on va prescrire des exercices qui aggraveront la condition ou lieu de soulager le mal de dos. Il est donc primordial d’identifier la bonne direction de mouvement qui vous aidera à guérir.

 

 

Examen subjectif de vos symptômes

 

Avant de confirmer la direction préférentielle via des mouvements, on peut émettre une hypothèse grâce aux facteurs qui améliorent ou aggravent les symptômes.

 

Facteurs aggravants

 

Commençons par identifier les facteurs qui font augmenter votre douleur d’un point de vue mécanique. Plus spécifiquement, il faut déterminer s’il existe des positions, mouvements ou postures qui aggravent vos symptômes.

 

Par exemple, si les douleurs augmentent lorsque vous êtes assis longtemps ou que vous vous penchez vers l’avant, on peut associer la flexion du dos à un facteur aggravant.

 

Au contraire, si c’est à la marche ou pendant la station debout que votre dos vous fait le plus souffrir, il peut s’agir d’un problème d’extension lombaire.

 

Par ailleurs, si les retournements au lit sont douloureux, il peut s’agir d’un problème de torsion ou rotation.

 

Pensez-donc à toute les fois où vous avez mal au dos, puis associez cette douleur à la position de votre rachis lombaire à ce moment-là. Ou encore, essayez d’identifier les mouvements de la colonne ayant engendré cette douleur.

 

Mes douleur au dos sont aggravées par:

 

1.

2.

3.

 

L’objectif ici est d’abord de déterminer les activités, postures, et mouvements qui aggravent vos symptômes. Puis, il faut essayer d’associer une position ou posture de la colonne vertébrale en relation avec ces activités.

 

Il se peut même que les positions qui aggravent les douleurs concordent avec le mécanisme de blessure. Par exemple, si vos douleurs sont apparues après avoir essayé de soulever un objet lourd, il se peut que les mouvements de flexion – comme se pencher ou s’asseoir – soit douloureux pour vous.

 

Une fois que vous avez trouvé votre direction de mouvement « problématique », vous pourrez la confirmer lorsque nous testerons les mouvements de votre dos dans la section suivante.

 

Si vous n’arrivez pas à identifier des facteurs aggravants, je vous invite à porter une attention particulière sur la position de votre colonne vertébrale la prochaine fois que votre dos vous fera mal. Identifiez également les mouvements ayant causé l’augmentation de douleur.

 

Facteurs soulageants

 

Il est probable que vous ayez déjà essayé les médicaments pour soulager vos symptômes. Peut-être que c’est la glace qui vous soulage le plus, ou plutôt la chaleur. Certains utilisent toutes sortes de crèmes ou produits naturels pour calmer leur mal de dos.

 

Quoi qu’il en soit, toutes ces méthodes sont certes utiles, mais elles ne traitent pas la cause du problème. Il est donc préférable de s’intéresser aux positions ou postures qui soulagent votre douleur. En effet, en ayant une meilleure compréhension des facteurs mécaniques influençant vos symptômes, nous pourrons ensuite utiliser ces éléments pour traiter votre dos.

 

Existe-t-il des positions qui réduisent votre mal de dos ? Par exemple, il se peut que la position debout soit plus confortable pour votre dos. (Souvent, c’est parce que la position assise est plus douloureuse). Je vous invite donc à trouver ces facteurs qui soulagent vos douleurs, puis de les comparer avec ceux qui les aggravent pour déterminer s’il existe une relation entre eux.

 

Mes douleur au dos sont améliorées par:

 

1.

2.

3.

 

À la lumière de cet examen subjectif, j’ose espérer que vous avez désormais une meilleure compréhension de votre douleur. Plus spécifiquement, vous connaissez les facteurs biomécaniques qui aggravent ou soulagent vos symptômes, et vous pouvez les corréler entre eux.

 

 

Correction posturale : Corriger sa posture pour diminuer les douleurs

 

Il est maintenant temps de bouger pour essayer de déterminer s’il existe une « direction préférentielle » en lien avec votre condition lombaire.

 

Rappelez-vous lorsque je vous ai demandé d’identifier une position du dos qui aggravaient les symptômes (par exemple, douleur au dos aggravée après s’être penché ou avoir été longtemps assis). Nous allons maintenant tester physiquement les mouvements de votre dos pour déterminer s’il existe une direction de mouvement pouvant être exploitée lors du traitement de votre mal de dos.

 

La première chose avant de faire quelconque mouvement, c’est d’identifier vos symptômes actuels. Là, maintenant, tout de suite, est-ce que vous avez une douleur dans le dos, la fesse, la jambe ? Prenez un moment pour vous concentrer et essayez d’identifier si vous avez des symptômes. Plus précisément, déterminez une cote pour quantifier la douleur (0/10 indique aucune douleur et 10/10 indique une douleur insupportable).

 

Lorsque vous avez identifié l’intensité de la douleur, concentrez-vous ensuite sur sa localisation. Est-elle située uniquement dans le bas du dos? Sentez-vous quelque chose dans la jambe, derrière le genou ou mollet, ou dans le pied ? Demandez-vous aussi si les douleurs du dos et de la jambe sont reliées entre elles, ou si elles sont plutôt situées à deux endroits différents.

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

OK, commençons à bouger ! J’aimerais d’abord que vous vous redressiez pour modifier la courbure de votre dos. Je suis certain qu’au moment où vous lisez ces lignes, vous êtes voûté et recroquevillé contre vous-même. Si vous êtes allongé sur votre sofa, prenez un moment pour vous asseoir sur une chaise sans y appuyer votre dos. Ensuite, redressez-vous de manière à exagérer la courbure du bas du dos (en vous auto-grandissant et en bombant le torse tout amenant les épaules vers l’arrière).

 

Redressez-vous en accentuant la courbure du bas du dos: Bombez le torse, imaginez qu’un fil vous tire vers le plafond, et arquez la région du bas du dos en avançant légèrement le nombril vers l’avant.

 

Portez maintenant une attention particulière à vos symptômes lorsque vous êtes dans cette nouvelle position. Déterminez si votre mal de dos est plus intense, inchangé ou au contraire soulagé. Il est possible que cette posture cause de la raideur dans le bas du bas, mais c’est normal étant donné la position arquée du bas du dos.

 

D’ailleurs, il est bien important de différencier entre douleur et raideur. Comment ? Une douleur persiste généralement même si l’on change de position, tandis que la raideur est inconfortable seulement lorsqu’on adopte une position extrême (mais revient à la normale au repos).

 

Une fois que vous avez déterminé en quoi cambrer davantage la région lombaire influence vos douleurs, portez une attention à la localisation de vos symptômes. En d’autres termes, est-ce que cette nouvelle position transfert la douleur vers le bas du dos ? Ou au contraire irradie-t-elle vos symptômes dans la jambe ?

 

Support lombaire pour réduire la douleur

 

Si vos douleurs diminuent lorsque vous cambrez davantage votre dos et adoptez cette nouvelle posture, vous allez probablement bénéficier d’un support lombaire au quotidien. Ce support peut être placé dans le creux de votre dos lorsque vous travaillez assis au bureau, ou lorsque vous conduisez. Pas de support lombaire ? Pas de souci ! Utilisez alors une serviette que vous pouvez rouler pour qu’elle maintienne une forme de support lombaire !

 

Utile pour supporter la région lombaire (surtout si le fait de «redresser» votre dos soulage temporairement vos symptômes!)

 

Une fois qu’on a déterminé l’influence de la correction posturale sur votre douleur, on va tenter de faire quelques mouvements permettant d’identifier la «direction préférentielle» associée à votre condition lombaire. Tel que mentionné, il existe souvent une direction de mouvement qui améliore les symptômes, et qu’on va vouloir exploiter pour traiter votre dos.

 

Centralisation et périphéralisation

 

En corrigeant votre posture, il se peut que la douleur ait changé de localisation. Par exemple, certaines personnes ressentent des irradiations de douleur vers la fesse lorsqu’ils s’affaissent en position assise. En corrigeant la posture (ou en «arquant» le dos), cette douleur disparaît parfois de la fesse pour augmenter dans le bas du dos. C’est ce qu’on appelle la CENTRALISATION de la douleur.

 

Ceci veut dire que les symptômes dans la jambe se sont «déplacés» vers le dos. Le concept de centralisation est ultra important et doit être très bien compris avant de proposer n’importe quel traitement. En effet, il a été démontré que si on pouvait ramener une douleur irradiant dans la jambe vers le dos, le pronostic était favorable à long terme. (May et al 2018)

 

douleur centralisée et périphéralisée qui irradie dans la jambe
L’objectif visé par la méthode Mckenzie est d’identifier les directions de mouvements vous permettant de réduire vos douleurs et/ou centraliser vos symptômes.

 

Nous voulons donc trouver des moyens de diminuer vos symptômes dans la jambe – si vous en avez – et les rediriger vers la colonne (Ne vous inquiétez pas, la but final sera éventuellement de faire disparaître vos douleurs complètement !).

 

Ainsi, si vous avez plus de douleur au dos suite à un certain mouvement, mais que la douleur de la fesse/cuisse/mollet diminue, C’EST BON SIGNE!

 

Au contraire, si vos symptômes irradient davantage et se dirigent plus bas en direction du pied, c’est ce qu’on appelle la PÉRIPHÉRALISATION de la douleur. Ceci doit être évité car il a été démontré que plus les symptômes descendent dans la jambe, moins le pronostic est favorable. (Konstantinou et al 2017).

 

 

Les mouvements qui feront réduire vos symptômes

 

Mouvement #1 : la flexion lombaire

 

Commençons par le mouvement de flexion lombaire. Au préalable, concentrez-vous afin d’identifier la localisation de la douleur (si présente), ainsi que son intensité (une cote sur 10).

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

Une fois que vous aurez ces informations en tête, penchez vous vers l’avant en essayant de toucher le sol avec vos doigts (vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés au besoin).

 

Flexion lombaire en position debout
Flexion lombaire en position debout

 

Lorsque vous êtes rendu en bas, demandez-vous si la douleur a changé d’intensité ou de localisation. En d’autres termes, demandez-vous si la douleur est plus intense/ moins intense/ similaire suite au mouvement de flexion, puis demandez-vous si elle a changé de place.

 

En cas de doute, répétez le mouvement une dizaine de fois pour plus de clarté. Si vous sentez la douleur augmenter et ne pas revenir à la normale après être retourné à la position de départ (c’est-à-dire qu’elle semble s’aggraver à mesure que vous vous penchez de façon répétée), arrêtez le mouvement aussitôt.

 

Nous avons la confirmation que la flexion n’est pas votre direction préférentielle (d’autant plus si la douleur irradie dans la jambe)! Au contraire, il s’agit plutôt d’un facteur aggravant et qu’il faudrait limiter pendant un moment.

 

Si vous vous êtes penché de façon répétée, mais que vous n’êtes toujours pas certains, nous allons tenter de tester le mouvement de flexion dans différentes positions.

 

Assoyez-vous sur une chaise. Prenez le temps d’identifier l’intensité de votre douleur (donnez lui une cote sur 10) ainsi que sa localisation exacte (Est-elle dans le bas du dos ? Ou sur un côté ? Ou irradie-t-elle dans la jambe ?). En effet, il est possible que la douleur initiale soit différente de celle en position debout, simplement parce que la colonne se trouve dans une différente position !

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

Puis, penchez-vous vers l’avant et notez l’impact de ce mouvement sur vos symptômes. Encore une fois, répétez le mouvement une dizaine de fois pour voir l’impact des mouvements répétés. De manière générale, il devrait confirmer ce que vous aviez remarqué lors de la flexion lombaire en position debout.

 

En d’autres termes, si le fait de se pencher vers l’avant quand vous êtes debout augmente vos symptômes, il est probable que vous observiez la même tendance en position assise. Attention toutefois, la flexion lombaire n’augmente pas toujours les symptômes au dos : Il se peut même que le fait de vous penchez vers l’avant soulage vos symptômes. On dit alors que la flexion constitue votre direction préférentielle (qu’on utilisera plus tard lorsqu’il s’agira de prescrire des exercices thérapeutiques).

 

Flexion lombaire en position assise
Flexion lombaire en position assise

 

Idéalement, vous devriez maintenant être capable de déterminer l’impact de la flexion lombaire sur vos symptômes. Je vais toutefois vous donner un dernier mouvement permettant de confirmer le tout (ou ajouter un test supplémentaire pour ceux qui doutent toujours!). Il s’agit de la flexion lombaire en position couchée.

 

Flexion lombaire en postion couchée
Flexion lombaire en position couchée

 

Couchez-vous sur le dos comme démontré sur la photo précédente. Si possible, utilisez une surface relativement solide (évitez de vous coucher sur un matelas mou et priorisez plutôt un tapis de yoga ou un matelas ferme). Comme pour les autres mouvements, identifiez d’abord l’intensité et la localisation de vos symptôme.

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

Il est possible que vous n’ayez pas de douleur dans cette position, car le dos est supporté et ne travaille pas contre gravité. Regardez alors l’impact du mouvement suivant sur vos dos: En pliant les jambes, apportez vos genoux contre votre tronc en les entourant de vos bras. Lorsque vous serez en position finale, ajoutez une légère surpression en tirant davantage les genoux vers vous avec vos bras. Revenez ensuite à la position de départ et comparez vos sensations. Pour être certain, répétez le mouvement une dizaine de fois.

 

Voilà, nous avons testé l’impact du mouvement de flexion lombaire sur votre colonne vertébrale. À ce stade, vous devriez être capable de déterminer s’il s’agit d’un mouvement qui soulage ou centralise vos symptômes (donc votre direction préférentielle), ou au contraire si ça augmente vos douleurs ou périphéralise vos symptômes. Testons maintenant le mouvement inverse, à savoir l’extension lombaire.

 

 

Mouvement #2: L’extension lombaire

 

Maintenez la position debout avant de commencer quoi que ce soit. Comme pour les autres mouvements, il convient d’identifier vos symptômes AVANT de commencer à bouger. Rappelez-vous qu’on veut identifier l’impact de certains mouvements sur l’intensité et la localisation de votre douleur.

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

En posant vos mains au-dessus des fesses, basculez le tronc vers l’arrière de manière à aller en extension. Une fois rendu en arrière, déterminez si cette nouvelle position a une influence sur vos symptômes. Il se peut que vous sentiez de la raideur dans le bas du dos, ce qui est normal tant que cette raideur se dissipe après un temps de repos. Répétez ensuite le mouvement d’extension une dizaine de fois pour déterminer si ça change l’intensité ou localisation de votre douleur.

 

Extension lombaire en position debout
Extension lombaire en position debout

 

Comme pour la flexion lombaire, il se peut que vous ne soyez pas certain après avoir tenté le mouvement ci-dessus. Nous allons donc donner une alternative pour corroborer le test, ou simplement pour tester le mouvement d’extension comme « direction préférentielle » dans diverses positions.

 

 

Extension lombaire en position couchée (position initiale et finale).
Extension lombaire en position couchée (position initiale et finale).

 

Allongez-vous sur le ventre. Encore une fois, priorisez un tapis de yoga ou une surface solide (et non pas votre lit ou sofa). Avant de faire quoi que ce soit, déterminez si la position couchée sur le ventre est tolérable pour votre dos. Puis, déterminez l’intensité et la localisation exacte de votre douleur.

 

À l’heure actuelle (ceci peut être amené à changer), ma douleur est de (intensité de votre douleur)/10 et se situe exactement au niveau de (localisation exacte).

 

Le mouvement à effectuer ensuite ressemble beaucoup à la fameuse pose de yoga nommée « cobra ». En plaçant vos mains en dessous de vos épaules, poussez avec vos main pour soulever le haut du tronc, et ce tout en gardant le bassin contre le sol.

 

Il se peut que vous trouviez la position inconfortable pour le bas du dos. Réessayez en plaçant vos main un peu plus loin devant vous. Ce qui nous importe ici, c’est la différence entre vos symptômes lorsque vous vous trouvez en position finale d’extension (lorsque le tronc est complètement soulevé du sol).

 

Encore une fois, demandez-vous si ça a un impact sur l’intensité ou la localisation de votre douleur. Il convient ensuite d’effectuer le mouvement une dizaine de fois pour voir l’effet des répétitions sur vos symptômes.

 

Si vous avez observé un soulagement de votre mal de dos, ou une centralisation des symptômes, ceci veut dire que l’extension semble être la direction préférentielle reliée à votre lombalgie. Encore une fois, on utilisera cette information pour prescrire des exercices adaptés qui vous aideront à guérir.

 

Dans certains cas, il se peut que la position couchée sur le ventre soit inconfortable ou intolérable (lors d’une crise aigüe de douleur, par exemple). Si vous ne pouvez adopter cette position, placez simplement un oreiller sous votre ventre pour plus de confort.

 

oreiller position ventrale
Utilisez un oreiller si la position ventrale est insupportable.

 

Demandez-vous si cette position améliore vos symptômes (par exemple si les douleurs irradient moins dans la jambe en adoptant cette position). Dans cette situation, il n’y a pas de répétition ou de mouvement à effectuer comme tel. Il suffit de maintenir cette position pendant environ 1 à 2 minutes.

 

Éventuellement, le corps va s’habituer et on sera ensuite capable de retirer l’oreiller pour aller sur le ventre. Ceci peut parfois prendre de la pratique et quelques jours avant d’être complètement maîtrisé.

 

 

Conclusion

 

Les tests présentés dans le guide ci-dessus impliquent des positions et mouvements répétés permettant d’identifier une «direction préférentielle».

 

Dans la majorité des lombalgies, bien qu’il existe d’autres possibilités, la direction préférentielle est souvent la flexion ou l’extension.

 

Une fois identifiée, cette direction permet de choisir des exercices adaptés qui permettront de réduire les douleurs dans la jambe, soulager le mal de dos et améliorer la fonction.

 

Pour connaître des exercices tirés de la méthode Mckenzie, consultez l’article suivant.

 

N’oubliez pas qu’il est préférable de consulter un thérapeute spécialisé en méthode Mckenzie pour bénéficier d’une évaluation adaptée, ainsi que d’une prise en charge optimale.

 

Bonne guérison !

 

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