Vous avez mal au dos, et vous vous demandez ce qu’il faut faire pour guérir le plus rapidement (et efficacement !) possible.
On vous a peut-être dit d’éviter le repos, de prendre des médicaments, de faire de la piscine, de consulter un spécialiste, ou de passer une IRM. Ces conseils sont certes utiles, mais vous aimeriez connaître d’autres stratégies pour soigner votre mal de dos, et surtout bénéficier d’une méthode structurée pour reprendre vos activités.
Dans l’article suivant, je vous montre ce qu’il faut faire après un mal de dos de façon chronologique (c’est-à-dire depuis l’apparition des symptômes jusqu’à leur disparition).
1. Assurez-vous qu’il n’y a rien de grave
Le but ici n’est pas de vous effrayer. Mais vous devriez savoir que le mal de dos provient parfois d’une atteinte sérieuse.
Évidemment, il s’agit d’atteintes extrêmement rares qui représentent une proportion minime des cas de lombalgies.
Par contre, il faut consulter d’urgence si jamais vous expérimentez un des symptômes mentionnés dans l’infographie ci-dessous:
Si jamais vous voulez vous assurer que votre mal de dos n’est pas grave, je vous invite à consulter l’article suivant :
Mal de dos : Quand faut-il s’inquiéter ? (Est-ce le cancer ?)
Outre les affections sérieuses, le mal de dos peut parfois provenir d’une atteinte autre comme la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante ou toute autre lombalgie inflammatoire par exemple.
Un autre élément à mentionner est l’irradiation de douleur dans la jambe. De manière générale, plus la douleur irradie (par exemple vers le pied), moins le pronostic est favorable (surtout si c’est associé à des engourdissements et picotements).
2. Évitez les choses qui aggraveraient la douleur
Nous avons désormais éliminé le risque d’une atteinte sérieuse qui nécessiterait une intervention médicale urgente. C’est bien, mais la douleur demeure toujours aussi incapacitante et irritante !
Avant d’entamer toute action concrète visant à réduire votre mal de dos, il convient d’éviter les actions qui pourraient potentiellement l’aggraver ! En effet, plusieurs mauvaises habitudes ont pour effet de retarder (voire empêcher carrément !) la guérison de votre lombalgie.
L’exemple type : Si la position assise aggrave votre mal de dos, il faudra trouver des stratégies pour limiter cette position durant la journée (si vous avez un travail de bureau, voici quelques astuces pour redresser votre dos).
Je suggère souvent à mes patients de se lever régulièrement durant la journée pour éviter l’immobilisation causée par la position assise prolongée. Par ailleurs, il existe des sièges adaptée permettant une assise dynamique, et améliorant par le fait même votre posture.
Cliquez ici pour voir des sièges adaptés aux personnes qui souffrent de mal de dos
- 【Chaise bureau ergonomique】Le design ergonomique se montre dans les divers aspects: l’appui-tête ajustable en angle de 120° et en hauteur de 11cm fournit un bon soutien pour votre colonne cervicale; les accoudoirs réglables de 10 cm en hauteur soulagent les bras lors de repos; le soutien lombaire variable de 6cm vous offre un appui fiable pour la colonne lombaire.
- 【Dossier inclinable jusquà 125°】Le fauteuil de bureau est inclinable jusqu’à l’angle 125°, lorsque vous avez besoin d’un repos, vous pouvez tirer la manette de côté pour incliner le dossier. La bascule du siège bureau est conçue pour soulager le mal du muscle de dos et détendre l’esprit. Quand vous voulez que le dossier reste vertical, vous pouvez pousser la manette pour verrouiller le dossier à 90°.
- 【Surface respirante】Le dossier fabriqué en maille repirante laisse l’air circuler librement et vous donne une bonne expérience assise dans la chambre surtout en été. Le coussin en éponge neuf est meilleur en perméabilité à la chaleur que celui en éponge recyclé. La haute résistance du tissu rend la chaise plus durable et en même temps facile à nettoyer.
Dernière mise à jour le 2025-01-07 / Liens affiliés / Images de l’API Amazon Partenaires
- 💡CONFORTABLE ET AMUSANTE : Ce tabouret de bar présente un design rotatif à 360 degrés qui vous permet de vous détendre en le faisant pivoter. La hauteur réglable peut atteindre 50-64,5 cm et la capacité de charge peut aller jusqu’à 150 kg, ce qui la rend adaptable à la plupart des personnes.
- 💡DESIGN ERGONOMIQUE : Le coussin de 8 cm, plus épais et plus grand, est revêtu de cuir PU et la base a un design chromé, avec plusieurs roues mobiles silencieuses pour une plus grande stabilité et résistance à l’usure.
- 💡BELLE ET PRATIQUE : Cette chaise de bureau convient pour la maison, le salon de coiffure, la clinique, le bureau, la chambre à coucher, etc., où que vous en ayez besoin, elle peut faire le travail. Le design beau et soigné s’intègre aussi parfaitement à la décoration de votre maison.
Dernière mise à jour le 2025-01-07 / Liens affiliés / Images de l’API Amazon Partenaires
- 【Parfait pour le Bureau】 :L’alternance entre la position debout et la position assise vous permet de garder les idées claires et d’être plus productif au travail. Elle permet d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et d’éviter les douleurs dorsales après une position assise prolongée. Ce bureau convient pour travailler, étudier, dessiner, lire, etc.
- 【Bureau Réglable en Hauteur】:La hauteur du bureau peut être réglée entre 72 cm et 117 cm. Il suffit d’appuyer sur un bouton pour régler le bureau à la hauteur souhaitée, ce qui vous permet de passer librement de la position assise à la position debout !
- 【Construction Robuste】: Devoko Bureau sont fabriqués à partir de cadres métalliques, avec des moteurs qui ont été testés plus de 20 000 fois pour garantir leur durabilité, des pieds en forme de T pour la stabilité et une capacité de charge de 70 kg pour vous offrir un bon environnement de travail.
Dernière mise à jour le 2025-01-07 / Liens affiliés / Images de l’API Amazon Partenaires
3. Contrôlez la douleur et l’inflammation
Vous souffrez, et vos douleurs vous empêchent de vaquer à vos occupations quotidiennes.
Heureusement, il existe plusieurs façons de contrôler la douleur et l’inflammation. Par contre, la plupart des stratégies proposées agissent à court terme, et ne constituent pas une solution durable.
Si vous sentez une douleur importante, essayez ceci :
- Appliquez de la glace sur votre région lombaire pendant 15 minutes. Placez entre la glace et votre dos une serviette mouillée pour protéger la peau. Répétez à chaque 2 heures.
- Après 24-48 heures d’application de glace, vous pourrez utiliser un sac chauffant au lieu du froid. Ceci permettra d’agir davantage sur les tensions musculaires notamment responsables de votre mal de dos.
- Déterminez ensuite si c’est la chaleur ou la glace qui vous procure le plus de bien, et utilisez la modalité de votre choix. Pour en savoir plus sur la différence entre chaud et froid, consultez l’article suivant.
- Si la douleur est trop importante, il faudra considérer les médicaments. Discutez avec votre médecin pour déterminer les bons médicaments, les bonnes doses, etc.
- Certaines personnes ont horreur des médicaments, et préfèrent opter pour des huiles essentielles pour leur mal de dos. Si c’est votre cas, sachez qu’il existe de nombreux produits naturels disponibles sur le marché (les plus connus sont couverts dans cet article). Quoiqu’il en soit, votre médecin devrait être averti si vous optez pour ces options, simplement car ces produits ont parfois des effets secondaires et interactions avec certains produits pharmacologiques.
- Si jamais vous consultez un thérapeute (comme un kiné ou un ostéo), il pourrait utiliser des techniques manuelles comme des mobilisations, massages et autres visant à soulager la douleur. Des machines comme le TENS peuvent également émettre un courant électrique à but antalgique.
4. Diminuez vos tensions musculaires
Nous avons mentionné que la chaleur pouvait diminuer les tensions musculaires notamment responsables du mal de dos. En effet, plusieurs patients ressentent un soulagement de leurs symptômes après un massage, ou encore une douche chaude. Il en est de même avec des techniques manuelles d’un thérapeute qualifié.
Cependant, il faut savoir que les tensions musculaires ne sont généralement pas la cause principale de votre mal de dos, mais plutôt une conséquence. C’est dans cette optique que les solutions proposées fonctionnent généralement à court terme seulement, et doivent être combinées à une approche thérapeutique globale (et active !).
Maintenant, que peut-on faire pour réduire les tensions musculaires, «délier» ses nœuds et soulager ses raideurs ? Voici quelques stratégiques pouvant être pratiquées à même le confort de votre foyer.
- Prenez une balle de tennis et placez-la sur un point de tension au niveau lombaire. Appuyez votre dos contre le mur de manière à ressentir la pression de la balle. Maintenez la position pendant une minute, puis faites des mini-mouvements de va-et-vient permettant à la balle de masser votre bas du dos.
- Des exercices de respiration comme la respiration diaphragmatique peuvent également détendre les muscles tendus.
- Croyez-le ou non, mais la méditation pourrait également vous aider à réduire vos tensions musculaires. Parce qu’elle détend l’esprit et réduit le stress, la pleine conscience (Mindfulness en anglais) est une stratégie très intéressante lorsqu’on souffre du dos. Pour en savoir plus sur ce type de méditation (et bénéficier d’exercices à intégrer au quotidien), consultez l’article suivant.
5. Minimisez le repos (oui, mais comment ?)
Vous avez probablement déjà entendu qu’il fallait demeurer actif après un mal de dos. Facile à dire, me direz-vous. Comment bouger lorsque la majorité des mouvements sont douloureux ?
Le secret se résume en un concept clé: La surcharge progressive. Essentiellement, il faut trouver des mouvements (aussi minimes soient-ils) qui soient bien tolérés, puis les progresser en ajustant l’intensité et les amplitudes.
Votre corps est plus solide qui vous puissiez l’imaginer, et possède une capacité impressionnante de résilience. Un même mouvement peut paraître impossible un jour, mais devenir possible à force de répétition (le tout dans un cadre sûr et progressif).
6. Adaptez votre literie et optimisez votre sommeil
La qualité de votre sommeil est reliée au mal de dos. Que ce soit la douleur qui empêche de bien dormir, ou le manque de sommeil qui participe à la douleur, force est de constater qu’un sommeil sous-optimal est délétère pour votre dos.
Il n’existe pas forcément de position idéale pour bien dormir. Par contre, certaines positions sont mieux tolérées que d’autres. Par exemple, si vous dormez généralement sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux (et même sous les draps afin de s’assurer qu’il ne bouge pas durant la nuit). Utilisez également un oreiller adéquat pour protéger votre cou.
Pour connaître mon opinion de kiné sur les oreillers mémoire de forme, consultez l’article suivant :
Oreiller mémoire de forme : Avis d’un professionnel de santé
Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, un oreiller entre les genoux peut également réduire les torsions lombaires qui causent potentiellement une augmentation de douleur.
En ce qui concerne la position ventrale, elle est souvent considérée comme « mauvaise » pour le dos. C’est un mythe. Certes, elle force la nuque en rotation et accentue la lordose lombaire, mais tout est question d’adaptation. Si votre colonne vertébrale est capable de supporter cette position, il n’y a pas de mal à adopter cette position.
Par contre, en présence de mal de dos ou de douleur dans la nuque, un oreiller sous le ventre est souvent mieux toléré pour les gens qui ont l’habitude de la position ventrale. À vous de voir ce qui convient le mieux pour votre dos.
Pour bénéficier de conseils vous permettant de dormir comme un bébé malgré votre mal de dos, je vous invite à consulter l’article suivant.
7. Intégrez une activité cardiovasculaire
On recommande souvent de faire du cardio pour se maintenir en forme, et perdre ses kilos en trop. Laissez moi vous dire qu’on sous-estime les bienfaits de l’activité cardiovasculaire sur le mal de dos !
Parmi les bienfaits, on retient une diminue de la sensibilité des nerfs (pensez à la sciatique et la cruralgie !), l’amélioration de la qualité du sommeil, l’optimisation du système immunitaire, la diminution de l’inflammation chronique, l’amélioration de l’humeur, et j’en passe !
Essayez d’intégrer une activité de type «cardio» à votre routine. Marche rapide, natation, vélo, toute activité qui participe à augmenter votre fréquence cardiaque sans pour autant aggraver votre lombalgie peut être pratiquée.
8. Identifiez une direction préférentielle
Le concept de «direction préférentielle» est tiré de la fameuse méthode Mckenzie.
Expliqué simplement, il existe généralement des mouvements et/ou postures spécifiques qui aggravent le mal de dos, et d’autres qui le soulagent. L’objectif de la méthode Mckenzie est d’identifier une direction de mouvement qui pourrait soulager le mal de dos, et fournir des exercices à intégrer au quotidien.
Prenons un exemple type : Marie souffre de mal de dos depuis plusieurs mois. À l’IRM, on lui à diagnostiqué une hernie discale L5-S1. La position assise est mal tolérée, et tout mouvement de flexion (penchée vers l’avant) augmente les douleurs lombaires et provoque des irradiations dans la jambe.
Lors que l’évaluation (par un thérapeute Mckenzie), on observe que les mouvements d’extension lombaire centralisent les symptômes. Après plusieurs répétitions, la douleur autrefois dans le mollet séjourne uniquement dans la fesse.
On peut donc conclure que la direction préférentielle est l’extension lombaire, et le traitement devra mettre l’accent sur des mouvements en ce sens. Marie doit donc effectuer des exercices spécifiques régulièrement durant son quotidien afin de contrôler la douleur dans la jambe, et ultimement abolir la douleur.
Pour connaître des exemples d’exercices tirés de la méthode Mckenzie, consultez l’article suivant.
9. Prenez conscience des facteurs psychologiques
Vous a-t-on déjà dit que le mal de dos était dans la tête? Beaucoup le prennent comme une insulte, un peu comme si on vous disait que vos symptômes n’étaient pas réels.
En fait, la douleur est un message nerveux provenant du cerveau. Donc techniquement, oui, la douleur est dans la tête (au sens propre du terme) ! Par contre, celui qui vous dit que votre douleur n’est pas réelle a tort.
C’est un fait. La douleur peut être affectée par des facteurs autres que physiques. Vous est-il déjà arrivé de sentir votre dos tendu après une journée stressante au boulot ? Ou encore, d’avoir peur de bouger par peur de vous blesser davantage ?
Ces facteurs psychologiques et sociaux participent au portrait global, et les sous-estimer constitue une erreur que plusieurs personnes – et même spécialistes ! – font.
La morale ? N’attribuez pas vos symptômes uniquement qu’à des causes physiques, et intégrez des stratégies vous permettant d’améliorer votre état d’esprit, humeur, relaxation, etc.
Évitez l’isolement social qui pourrait mener à la dépression et la douleur chronique. Si vous vous sentez stressés, la respiration diaphragmatique et la méditation pleine conscience constituent d’excellent point de départ. Également, consulter un psy si jamais votre moral est à terre.
10. Consultez un thérapeute
Un professionnel de santé, c’est quelqu’un qui a vu énormément de cas comme le vôtre, et qui sait ce qu’il faut faire pour que vous alliez mieux. Pourquoi ne pas en profiter?
Souvent, le premier réflexe des personnes qui souffrent du dos est d’en parler à leur médecin. Mais il existe plusieurs thérapeutes et spécialistes du dos qui sauront vous venir en aide en cas de besoin.
Un expert saura émettre (ou clarifier) votre diagnostic, soit via des tests cliniques ou via des examens d’imagerie médicale. Et surtout, il saura vous offrir des solutions individualisées pour améliorer la santé de votre dos.
Pour savoir qui (et quand) consulter, référez-vous à l’article suivant.
Bonus : Ne cessez pas vos bonnes habitudes !
Si vous respectez les conseils mentionnés ci-haut, il y a de fortes chances que vos symptômes s’améliorent.
Vous aurez compris en parcourant l’article que la diminution de douleur requiert un effort de votre part. Il faut être proactif, bouger, demander de l’aide, travailler sur soi, se fixer des objectifs, etc.
Voici un problème que je remarque souvent dans ma pratique : Les patients, aussitôt que la douleur est sous contrôle, cessent de faire les exercices qui les ont aidé à soulager leurs symptômes. Ils ne prennent plus de pauses après une longue période assise. Ils laissent le stress du boulot affecter leur sommeil. Bref, ils reprennent leurs mauvaises habitudes.
Jusqu’à ce que la douleur lombaire revienne de plus belle !
La morale ? Lorsque votre mal de dos n’est pas incapacitant, c’est JUSTEMENT le moment où il faut maximiser le traitement. Faites vos exercices et étirements du dos, améliorez votre force et souplesse musculaire, corrigez vos mauvaises habitudes posturales, adoptez une bonne hygiène de sommeil, etc.
À vous de jouer!
Conclusion
La prise en charge du mal de dos est parfois complexe. Certains traitements fonctionnent pour certains, alors qu’ils ne procurent aucun bénéfice pour d’autres.
Vous avez dans cet article une liste de solutions pour traiter votre mal de dos. L’avantage, c’est qu’elles sont répertoriées en ordre chronologique, ce qui vous apportera une certaine structure lorsqu’il s’agira de traiter votre condition.
N’oubliez pas qu’il existe une multitude de traitements disponibles. J’ai d’ailleurs rédigé un article qui propose 36 façons de soulager un mal de dos rapidement (je vous promet que vous serez surpris par la stratégie #26 !).
L’important, c’est de ne pas abandonner lorsqu’un traitement n’offre pas les résultats escomptés. Continuez de vous battre, entourez-vous des bonnes personnes, et n’hésitez pas à demander de l’aide.
Bonne guérison!