Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille
Comment soulager un mal de dos rapidement? C’est une question que je reçois régulièrement de la part de mes patients.
Si vous vous posez également la question, j’ai une bonne nouvelle pour vous ! Dans cet article, nous couvrons 36 (oui oui, 36 !) approches thérapeutiques actuellement disponibles pour soulager un mal de dos.
Autant vous avertir, je ne partage aucune solution «miracle» permettant d’éliminer instantanément vos douleurs. D’ailleurs, certaines de ces approches soulagent les symptômes sans forcément traiter la cause réelle de votre mal de dos.
Pas idéal, direz-vous. Mais un soulagement temporaire est souvent apprécié, surtout lorsque la douleur est si intolérable qu’elle affecte notre qualité de vie (par exemple, après un lumbago).
Note: Avant d’entamer toute approche de traitement, je vous conseille fortement de consulter un médecin. Surtout, il faut s’assurer que votre condition ne requière pas d’intervention médicale urgente. Si vous avez un des symptômes suivants, consultez un médecin sans tarder.
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1. Prenez un médicament
Ce conseil, vous le connaissez déjà. Entre les anti-inflammatoires, anti-douleurs, relaxants ou décontractants musculaires, anti-épileptiques, il existe de nombreux médicaments pouvant soulager vos symptômes assez rapidement.
Attention toutefois aux effets secondaires et au risque de dépendance. Assurez-vous de consultez un médecin pour choisir les bons médicaments, et ajuster les doses en fonction de votre condition.
Saviez-vous que le manque de vitamine D était relié aux douleurs lombaires selon certaines études scientifiques? C’est notamment le cas chez les femmes ménopausées.
Un bilan sanguin déterminera si votre niveau de vitamine D est en-dessous de la normale. Si c’est le cas, un médecin pourrait vous prescrire des suppléments de vitamine D.
Il existe également des stratégies naturelles pour augmenter son taux de vitamine D. (15 minutes de bronzage quotidien au soleil, fruits de mer, champignons, etc).
Chaleur ou glace après un mal de dos? Sachez qu’il n’existe pas vraiment de réponse juste à 100%.
On suggère généralement de mettre de la glace lorsque la douleur est plus intense (comme après un lumbago ou une entorse lombaire), et de la chaleur lorsqu’on sent nos muscles tendus et contracturés.
Pour tout savoir sur l’utilisation de la glace et de la chaleur à la lumière des dernières recherches scientifiques (incluant des applications pratiques), consultez l’article suivant.
4. Appliquez une ceinture lombaire (AVEC PARCIMONIE!)
La ceinture lombaire peut être utile pour vous procurer une sensation de support lombaire, et ainsi soulager votre dos.
Par contre, elle vient aussi avec son lot d’inconvénients. Elle limite les mouvements du rachis lombaire, réduit le mouvement de l’abdomen utile à la respiration, et rend les muscles du tronc «dépendants» et paresseux en quelque sorte.
Pour cette raison, utilisez la ceinture uniquement lorsque la douleur est plus intense, ou lorsque vous êtes obligés d’exécuter une tâche très exigeante physiquement. Et surtout, essayez de sevrer progressivement son utilisation pour ne pas créer de sentiment de dépendance à long terme.
Si vous pensez que le repos au lit va mettre fin à vos douleurs au dos, vous faites erreur.
Le repos prolongé est néfaste à long terme selon plusieurs études scientifiques. Ceci vient du fait que l’inactivité physique engendre des conséquences désastreuses sur le dos, et la santé en général.
Pour savoir en quoi le repos pourrait aggraver votre mal de dos au lieu de le soulager, consultez l’article suivant.
6. Ne reprenez pas trop vite
Bon, j’ai dit précédemment qu’il fallait éviter le repos prolongé pour optimiser la guérison de votre dos.
Mais ceci ne veut pas dire qu’il faut faire comme si de rien n’était, et continuer vos activités même si vos douleurs s’aggravent. (Les athlètes et sportifs chevronnés se reconnaîtront!).
Il faudra peut-être attendre avant de reprendre votre footing du dimanche. Ou rater la prochaine partie du tennis. Ou encore patienter un peu avant d’entreprendre votre grand ménage du printemps.
Bref, il faut ajuster ses activités en fonction de vos symptômes et de votre condition. Bouger, oui, mais de la bonne façon!
Par contre, un même exercice peut améliorer la condition ou encore aggraver vos douleurs. Tout dépend de son exécution, de l’intensité, de la fréquence, etc.
Un professionnel de santé (comme un kiné ou un physio) saura ajuster ces paramètres afin d’en tirer les meilleurs bénéfices.
Note: Pour bénéficier d’un programme sûr et progressif qui prend en considération vos symptômes, essayez ce programme de 21 jours contre le mal de dos (exercices, étirements, conseils).
8. Favorisez une activité cardiovasculaire
L’activité cardiovasculaire a plusieurs effets sur la circulation sanguine, l’oxygénation de vos tissus, le cerveau, l’humeur, la santé de votre dos, et la santé globale.
Des activités aussi simples que la natation, le vélo, la marche peuvent grandement vous aider (encore une fois, s’ils sont effectués dans un cadre sûr et progressif!).
Pour connaître les sports et activités pouvant aider à soulager votre mal de dos, consultez l’article suivant.
9. Favorisez une position de sommeil confortable
Nombreux sont ceux qui se plaignent de lombalgie la nuit (ou le matin au réveil).
En adoptant une meilleure position de sommeil, on peut ainsi optimiser notre nuit et réduire ainsi le mal de dos.
Faut-il se placer sur le côté, le dos ou le ventre? Consultez l’article suivant pour bénéficier de conseils pratiques vous permettant de vous positionner convenablement pour diminuer le stress sur vos vertèbres lombaires.
10. Améliorez la qualité de votre sommeil
Une mauvaise qualité de sommeil va aggraver votre mal de dos. Et une douleur lombaire va perturber votre sommeil. On tombe donc dans un cercle vicieux auquel il est difficile de sortir.
La solution? Intégrer de bonnes habitudes de sommeil. Ceci commence avant même d’aller au lit, en mettant en place un environnement propice à la détente.
Pas de caféine ni de lumières excessives avant le sommeil. Contrôlez la luminosité et la température de la pièce. Investissez dans un matelas de qualité.
Avis aux insomniaques: Pour bénéficier de 9 conseils visant à mieux dormir la nuit, consultez l’article suivant.
11. Gérez votre stress
Non, le mal de dos n’est pas «dans la tête» au sens où vous l’imaginez. Mais personne ne peut nier le lien entre stress et mal de dos. C’est même démontré scientifiquement.
Le stress va augmenter les tensions musculaires, libérer des hormones «négatives», et augmenter la sensibilité de votre système nerveux.
En gérant votre stress (familial, au travail, etc.), vous mettez toutes les chances de guérir de votre côté.
Facile à dire, je sais. Mais on peut toujours essayer!
12. Respirez
Et si je vous disais que les gens qui souffrent de lombalgie respirent DIFFÉREMMENT de ceux qui n’ont pas de douleurs selon certaines études?
De même, il est prouvé scientifiquement que des exercices de respiration pourraient vous aider à soulager votre mal de dos.
Non, la méditation de fera pas de vous un être ésotérique. Personne ne vous demande de devenir un gourou de yoga.
La méditation est d’ailleurs en train de gagner en popularité pour ses bénéfices sur la santé globale et le stress. Il existe d’ailleurs plusieurs preuves scientifiques démontrant une amélioration de la douleur au dos suite à un programme de méditation.
Bien que les études ne semblent pas unanimes sur le sujet, il se pourrait que l’obésité ait un lien avec le mal de dos.
Pour déterminer si votre excès de poids a un lien avec votre mal de dos (uniquement si vous vous sentez concerné), pourquoi ne pas commencer par perdre 3 kilos et évaluer l’impact au niveau de vos symptômes?
Bien qu’il n’existe pas beaucoup de preuves scientifiques à ce sujet, il est facile de concevoir qu’une alimentation anti-inflammatoire peut réduire le niveau global d’inflammation du corps, et indirectement soulager le mal de dos.
Certains aliments augmentent le niveau d’inflammation globale, alors que d’autres le diminuent. L’idée est donc de maximiser ces aliments sains ayant un rôle positif sur l’inflammation, tout en essayant de limiter la prise d’aliments néfastes.
Pour tout connaître sur l’alimentation anti-inflammatoire (et les aliments à favoriser), consultez l’article suivant.
Certaines personnes n’ont pas les moyens de consulter un thérapeute qui saura réduire leurs tensions musculaires.
Dans cette optique, une balle de tennis peut être une alliée de choix. L’idée est d’appliquer une pression spécifique et maintenue sur les points sensibles pour provoquer un relâchement à ce niveau. Les points de tensions causant des lombalgies se retrouvent généralement autour de la région lombaire et des hanches.
En gros, il suffit de positionner la balle sur l’endroit douloureux et d’appliquer une pression continue en utilisant le mur ou le sol (pendant environ 1 minute). La sensation doit être forte mais tolérable. Si vous grimacez de douleur, vous devriez définitivement réduire la pression.
Certaines conditions lombaires répondent favorablement à la traction lombaire.
Celle-ci consiste à appliquer une force visant à étirer la colonne vertébrale dans un axe longitudinal.
En étirant la colonne lombaire, on peut donc enlever de la pression sur les disques (comme dans la hernie discale), les racines nerveuses (comme dans la sciatique ou la cruralgie), et sur les articulations.
Notez cependant que cette technique n’est pas efficace à long terme selon les études scientifiques. Elle visa plutôt à vous soulager temporairement.
Le concept est simple: Lorsque vous êtes allongé sur le dos avec les jambes allongées, quelqu’un doit vous attraper par les chevilles et tirer tranquillement en direction de vos pieds. Ceci va créer une force permettant la traction de vos vertèbres lombaires via vos membres inférieurs.
Il est très important que la personne aidante y aille très doucement et très progressivement. Vous pourrez lui indiquer d’arrêter de tirer lorsque vous sentirez une sensation d’étirement confortable.
Généralement, il faut tenir environ 30 secondes, et répéter autant de fois que nécessaire.
Le TENS est une machine utilisant un courant électrique de faible tension via des électrodes pour soulager la douleur.
Le mécanisme proposé est la réduction de la douleur via l’inhibition du message douloureux (théorie du Portillon) et la production d’endorphines.
Ces machines relativement abordables ne vont pas nécessairement corriger la cause de votre lombalgie, mais peuvent être utilisées comme alternative aux médicaments pour réduire la douleur.
Par exemple, certains patients préfèrent soulager leurs symptômes avec un TENS au lieu de prendre un anti-inflammatoire.
On dit souvent que l’activité physique est une des meilleures solutions pour guérir le mal de dos. Le problème, c’est que plusieurs personnes ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
Le kiné (physio) est votre allié de choix pour déterminer les bons exercices en fonction de votre condition, ainsi que le bon dosage.
Il saura également utiliser des techniques manuelles et autres modalités antalgiques pour vous aider à soulager vos symptômes.
Un ostéo est souvent consulté pour soulager le mal de dos. En utilisant des techniques manuelles et viscérales, il saura réduire votre douleur, diminuer vos tensions et améliorer vos mouvements.
Pour connaître le rôle de l’ostéopathe dans la gestion du mal de dos, consultez l’article suivant.
Plusieurs pensent que les chiropracteurs vont remettre leurs vertèbres déplacées «au bon endroit». C’est faux. Les vertèbres ne peuvent de désaligner au sens où vous l’imaginez.
Certes, le chiropracteur utilise souvent des manipulations articulaires pour soulager leurs patients. Mais le «crac» souvent entendu suite à une manipulation vient plutôt d’un changement de pression induisant une cavitation audible.
Si le fait de craquer votre dos vous fait du bien, un chiropracticien pourrait certainement vous aider. Mais s’il vous dit que vos vertèbres sont déplacées et qu’il faut à tout prix les «remettre en place» pour réduire la douleur, méfiez-vous!
L’acupuncture est une forme de médecine chinoise utilisée depuis des millénaires qui utilise des aiguilles sèches.
Bien qu’elle ne soit pas supportée par beaucoup d’évidences scientifiques de qualité, plusieurs patients voient un soulagement de leurs symptômes suite à une séance.
Elle peut être utilisée chez ceux qui n’ont pas peur des aiguilles, et qui cherchent des méthodes naturelles pour soulager leur mal de dos.
Un bon massage permettra de réduire les tensions musculaires participant au mal de dos.
Évidemment, cette approche (comme toutes les approches passives) devrait être complémentée d’une approche active incluant des exercices de renforcement, de l’activité cardiovasculaire, etc.
Les ventouses (ou cupping) sont très à la mode de nos jours, et plusieurs athlètes et célébrités les utilisent pour leurs problèmes physiques.
D’un point de vue scientifique, les études se penchant sur leur efficacité sont peu nombreuses, et de faible qualité.
Par contre, cette technique est unique au sens où les ventouses créent une pression négative via l’effet de succion, permettant un relâchement et une stimulation différente du système nerveux. Aucune forme de massage ne peut reproduire le même effet.
Si jamais les massages conventionnels ne procurent plus d’effet thérapeutique, vous pourriez alors considérer les ventouses.
Par contre, assurez-vous de consulter un thérapeute qualifié pour éviter les risques et effets indésirables (plaie, infection, étourdissements, etc.). Cette technique pourrait également être contre-indiquée si jamais vous avez des problèmes de peau.
Nous avons déjà parlé de l’effet délétère du stress sur le mal de dos, et de l’importance de gérer son stress pour soulager indirectement ses symptômes.
Si vous observez un lien entre votre douleur et votre état d’esprit, pourquoi ne pas consulter un psy?
Un esprit sain dans un corps sain, dit-on souvent. Le psy saura vous aider et vous outiller afin de trouver cet équilibre tant désiré!
Je vous vois lever un sourcil. L’hypnose pour soulager mon mal de dos?
Encore une fois, tournons-nous vers la science. Plusieurs études scientifiques ont démontré un effet favorable de l’hypnose sur la douleur lombaire, et la douleur chronique en général.
Comment ça marche? L’hypnose va tenter de modifier la perception qu’a un individu de son mal de dos et ainsi, et moduler cette perception pour rendre les symptônes plus supportables. Elle va donc agir sur la dimension émotionnelle de la douleur.
Un thérapeute spécialisé en hypnose pourrait vous guider à travers une hypnose conversationnelle. Il existe également des techniques d’auto-hypnose pouvant être utilisées.
Rire libère des hormones qui ont un effet bénéfique sur la douleur (en augmentant temporairement le seuil de tolérance à la douleur). C’est même démontré scientifiquement.
Rire est également associé à la bonne humeur, aux soirées agréables, aux films de comédie…bref, au plaisir. Et lorsqu’on souffre du dos, on en a particulièrement besoin!
Laissez-vous aller, et riez un bon coup!
28. Adaptez votre poste de travail
Si votre mal de dos semble s’aggraver après une journée de travail, il se peut que votre environnement professionnel soit en cause.
Outre le siège qui peut être ajusté pour plus de confort, il est encore plus important de varier les positions adoptées durant la journée afin d’éviter le mal de dos.
Un ergothérapeute est un professionnel qui saura évaluer votre environnement de travail, et vous proposer des conseils visant à améliorer la santé de votre dos au boulot!
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la posture parfaite n’existe pas! Pour cette raison, il est préférable de varier la position de votre colonne au lieu de rechercher une posture idéale (et ce, même si votre dos est aussi droit qu’un piquet!).
Certes, il est parfois impossible de se lever de sa chaise régulièrement lorsqu’on est au boulot. Pourquoi alors ne pas intégrer des exercices à faire à même la position assise?
L’article suivant vous propose des exercices pour redresser son dos qui vous prendront moins qu’une minute de votre temps, et qui peuvent être effectués à même votre chaise de travail.
Certaines personnes souffrent du dos après une longue promenade. Bien qu’il existe plusieurs causes possibles, une mauvaise paire de chaussures pourrait participer au syndrome douloureux.
Si jamais la marche augmente vos symptômes, essayez une autre paire de chaussure. Par exemple, un support plantaire ou un léger talon pourrait soulager vos symptômes.
Bref, l’idée est d’utiliser une paire différente de la précédente pour voir si ça aura une influence positive sur votre mal de dos.
31. Cessez (ou limitez) la cigarette
Avis au fumeur. En plus des 1001 autres effets néfastes de la cigarette (que vous connaissez déjà!), j’aimerai vous dire que votre mal de dos pourrait avoir un lien avec le tabac.
Ce qui est sûr, c’est que la cigarette ne crée pas un environnement favorable à la guérison optimale de votre dos.
En espérant que ces arguments ajouteront du poids à ceux que vous connaissez déjà pour enfin cesser de fumer!
32. Fixez-vous des objectifs
Vous savez probablement que soulager son dos n’est pas forcément une tâche facile. Il faut être patient, progressif, proactif, et déterminé.
Et ça, ça demande beaucoup de motivation, de remises en question, et de structure!
Qui dit structure dit objectifs. Plus précisément, il faudra se fixer des objectifs pour visualiser la lumière au bout du tunnel, et pour célébrer nos succès (aussi minimes soient-ils!). Cette étape est primordial, et ne doit pas être prise à la légère.
L’utilisation de l’acronyme SMART permet la réalisation d’objectifs spécifiques, mesurables, acceptables, réalistes et temporellement définis pour guérir du dos.
Si vous souhaitez vous fixer des objectifs pour enfin mettre fin à votre lombalgie, consultez l’article suivant.
33. Maintenez un journal
Qu’est-ce qu’un journal a à voir avec le mal de dos, me direz-vous?
Pour vous, ça vous permettra de mieux comprendre votre douleur, et la tendance de vos symptômes.
Pour votre professionnel de santé, cela lui permettra de mieux comprendre la progression de votre condition dans le temps.
Quoiqu’il en soit, un journal pourrait vous servir de motivation, et améliorer la communication avec votre thérapeute ou médecin.
Si vous souhaitez bénéficier d’un canevas vous permettant de tenir un journal de bord pour votre mal de dos (en plus de 5 bénéfices de maintenir un journal quotidien), consultez l’article suivant.
34. Évitez l’isolement social
Lorsqu’on a mal au dos, notre premier réflexe est de nous isoler. Le moral n’y est pas, et l’idée de participer à une activité sociale n’est pas du tout alléchante.
Le problème, c’est que l’isolement social peut à long terme mener à la dépression. Sans nécessairement faire comme si de rien était, il serait pertinent d’adapter ses activités sociales au lieu d’y renoncer complètement.
Choisissez un resto où les sièges sont confortables. Demandez à vos amis de ramener le dîner la prochaine fois. Organisez une soirée cinéma dans votre propre salon pour vous permettre de vous lever régulièrement.
Pour bénéficier de 5 conseils permettant d’éviter l’isolement social malgré son mal de dos, consultez l’article suivant.
35. Éduquez-vous
Un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérir du dos.
Un minimum de recherches nous indique que ces recours ne devraient pas être la norme, et qu’il existe des stratégies beaucoup moins invasives pour soulager le mal de dos.
Vous cherchez à vous éduquer sur votre mal de dos? Tant mieux, c’est justement notre mission à Lombafit.
36. Restez positif (et entourez-vous de personnes positives!)
Le pronostic du mal de dos est généralement favorable. C’est un fait.
Et même si votre situation ne semble pas progresser, sachez qu’il y a toujours quelque chose à faire pour vous aider à aller mieux.
Je sais bien que ce n’est pas toujours facile, mais rester positif vous permettra de mieux combattre votre mal de dos.
Entourez-vous de personnes qui sauront vous tirer vers le haut. Médecins, thérapeutes, proches, ressources éducatives en ligne, forums sont disponibles pour vous aider.
Et surtout, sachez que vous n’êtes pas seul(e).
Conclusion
Dans cet article, nous avons couvert 36 conseils visant à soulager un mal de dos rapidement.
Normalement, ces approches devraient être intégrées au sein d’une approche globale prenant en considération vos antécédents médicaux, votre diagnostic vos préférences, etc. Évidemment, consulter un professionnel de santé demeure la meilleure approche en cas de lombalgie.
Par contre, j’ose espérer que vous réalisez à quel point le traitement du mal de dos vaste (je vous propose ici 36 conseils, mais il en existe des dizaines d’autres!)
Si une approche ou un thérapeute en particulier ne vous a pas procuré de soulagement, ce n’est pas la fin de l’histoire!
Continuez de vous battre, adopter une attitude positive et proactive, entourez-vous des bonnes personnes, et soyez patient.
Guérir du dos n’est pas toujours une tâche facile. Mais c’est possible. Et vous pouvez le faire.
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Anas Boukas( Kinésithérapeute, physiothérapeute, consultant )
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
