Cours en ligne : 21 jours contre le mal de dos
BONUS : Séance guidée de méditation
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Matériel requis (facultatif)
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Jour 1 : Initiation à la respiration et à la stabilité lombaire
Exercice 1 : Respiration diaphragmatique
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Exercice 2 : Bascule du bassin et position neutre
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Exercice 3 : Contraction isométrique des fessiers
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 2 : Contrôle respiratoire et renforcement du tronc
Exercice 1 : Respiration profonde en 3 temps
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Exercice 2 : Bascule du bassin et activation du muscle transverse abdominal
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Exercice 3 : Pont
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Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 3 : Muscles engagés, dos fort
Exercice 1 : Sahrmann 1
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Exercice 2 : Pont (progression)
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Exercice 3 : Bascule du bassin en position quadrupède (4 pattes)
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Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 4 : Pause revitalisante et marche bienfaisante
Jour de repos !
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 5 : Solidifiez vos fondations
Exercice 1 : Sarhmann 1 (progression)
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Exercice 2 : Pont marché
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Exercice 3 : Bascule du bassin et activation du transverse en position quadrupède (4 pattes)
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Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 6 : Sculptez vos fessiers pour un dos solide
Exercice 1 : Sahrmann 2
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Exercice 2 : Pont marché (progression)
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Exercice 3 : Extension de hanche en position quadrupède (4 pattes)
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 7 : Révision et attitude positive
Journée révision !
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 8 : Apaisement par la méditation pleine conscience
Journée méditation !
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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BONUS : Séance guidée de méditation
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Jour 9 : Stabilité du tronc et soutien dorsal
Exercice 1 : Sahrmann 3
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Exercice 2 : Pont avec extension des genoux alternée
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Exercice 3 : Superman à 4 pattes
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Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 10 : Équilibre et stabilité dynamique
Exercice 1 : Sahrmann 3 (progression)
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Exercice 2 : Pont avec ballon Suisse
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Exercice 3 : Position assise sur ballon Suisse
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Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d'équilibre
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 11 : Initiation à la torsion contrôlée
Exercice 1 : Superman inversé
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Exercice 2 : Bascule du bassin sur ballon Suisse
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Exercice 3 : Torsion lombaire active
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Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d’équilibre
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 12 : Flexibilité et détente par les étirements
Étirement 1 : Torsion lombaire passive
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Étirement 2 : Étirement du psoas en position chevalier
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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La motivation du jour
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Jour 13 : « Core » solide grâce au gainage
Exercice 1 : Gainage (à genoux)
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Exercice 2 : Flexion de hanche sur ballon Suisse
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Exercice 3 : Fente avant
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Jour 14 : Jambes puissantes pour un dos sans douleur
Exercice 1 : Gainage latéral (à genoux)
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Exercice 2 : Extension des genoux sur ballon Suisse
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Exercice 3 : Fentes marchées (alternées)
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Jour 15 : Gainage et stabilisation lombaire avancée
Exercice 1 : Gainage
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Exercice 2 : Planche de l'ours
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Exercice 3 : Fentes marchées avec composante de rotation
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Jour 16 : Activité cardio pour soulager vos lombaires
Journée cardio !
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Jour 17 : Libérez vos hanches pour soulager votre dos
Journée mobilité !
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 18 : Routine de renforcement pour une colonne robuste
Journée renforcement !
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Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 19 : Tous les éléments réunis pour un dos en harmonie
Un peu de théorie (conseils pratiques)
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Jour 20 : Choix alimentaires pour éliminer vos douleurs
Journée alimentation !
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Jour 21 : Bilan global pour une santé du dos renouvelée
Journée récapitulative !
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Conclusion : que faire par la suite ?
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Que faire par la suite ?
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