Contenu du cours
Avant de commencer
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Votre chemin vers un dos en santé commence ici
Comment ça marche ? (Maximiser les bienfaits du programme)
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Matériel requis (facultatif)
Jour 1 : Initiation à la respiration et à la stabilité lombaire
0/5
Exercice 1 : Respiration diaphragmatique
Exercice 2 : Bascule du bassin et position neutre
Exercice 3 : Contraction isométrique des fessiers
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 2 : Contrôle respiratoire et renforcement du tronc
0/6
Exercice 1 : Respiration profonde en 3 temps
Exercice 2 : Bascule du bassin et activation du muscle transverse abdominal
Exercice 3 : Pont
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 3 : Muscles engagés, dos fort
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 1
Exercice 2 : Pont (progression)
Exercice 3 : Bascule du bassin en position quadrupède (4 pattes)
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 4 : Pause revitalisante et marche bienfaisante
0/3
Jour de repos !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 5 : Solidifiez vos fondations
0/6
Exercice 1 : Sarhmann 1 (progression)
Exercice 2 : Pont marché
Exercice 3 : Bascule du bassin et activation du transverse en position quadrupède (4 pattes)
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
00:00
La motivation du jour
Jour 6 : Sculptez vos fessiers pour un dos solide
0/5
Exercice 1 : Sahrmann 2
Exercice 2 : Pont marché (progression)
Exercice 3 : Extension de hanche en position quadrupède (4 pattes)
00:00
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 7 : Révision et attitude positive
0/3
Journée révision !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 8 : Apaisement par la méditation pleine conscience
0/4
Journée méditation !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
BONUS : Séance guidée de méditation
10:36
Jour 9 : Stabilité du tronc et soutien dorsal
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 3
Exercice 2 : Pont avec extension des genoux alternée
Exercice 3 : Superman à 4 pattes
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
00:00
Jour 10 : Équilibre et stabilité dynamique
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 3 (progression)
Exercice 2 : Pont avec ballon Suisse
Exercice 3 : Position assise sur ballon Suisse
Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d’équilibre
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 11 : Initiation à la torsion contrôlée
0/6
Exercice 1 : Superman inversé
Exercice 2 : Bascule du bassin sur ballon Suisse
Exercice 3 : Torsion lombaire active
Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d’équilibre
Un peu de théorie (conseils pratiques)
00:00
La motivation du jour
Jour 12 : Flexibilité et détente par les étirements
0/4
Étirement 1 : Torsion lombaire passive
Étirement 2 : Étirement du psoas en position chevalier
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 13 : « Core » solide grâce au gainage
0/5
Exercice 1 : Gainage (à genoux)
Exercice 2 : Flexion de hanche sur ballon Suisse
Exercice 3 : Fente avant
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 14 : Jambes puissantes pour un dos sans douleur
0/5
Exercice 1 : Gainage latéral (à genoux)
Exercice 2 : Extension des genoux sur ballon Suisse
Exercice 3 : Fentes marchées (alternées)
00:00
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 15 : Gainage et stabilisation lombaire avancée
0/5
Exercice 1 : Gainage
Exercice 2 : Planche de l’ours
Exercice 3 : Fentes marchées avec composante de rotation
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 16 : Activité cardio pour soulager vos lombaires
0/3
Journée cardio !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 17 : Libérez vos hanches pour soulager votre dos
0/3
Journée mobilité !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 18 : Routine de renforcement pour une colonne robuste
0/3
Journée renforcement !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 19 : Tous les éléments réunis pour un dos en harmonie
0/2
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 20 : Choix alimentaires pour éliminer vos douleurs
0/3
Journée alimentation !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 21 : Bilan global pour une santé du dos renouvelée
0/2
Journée récapitulative !
La motivation du jour
Conclusion : que faire par la suite ?
0/3
Conclusion
Que faire par la suite ?
00:00
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Cours en ligne : 21 jours contre le mal de dos

Exercice 3: Contraction isométrique des fessiers

 

  1. Couchez-vous sur le dos
  2. Serrez les fesses et appuyez avec les talons contre le sol (sans bouger le corps, hormis les fesses qui se contractent)
  3. Maintenez la contraction pendant 5 secondes
  4. Répétez 20 fois.
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